DIENA 1.
Brokastis. Augļu salāti (320 kkal). 250 g zemeņu, pusi ābola un banāna sagriezt kubos un sajaukt ar 50 g dabiskā jogurta (1,5% tauku satura) un 1 tējk. medus.
Uzkoda. Zemeņu piens (100 kkal). No 100 g zemeņu pagatavot biezeni, sajaukt ar 100 ml liesa piena, 1⁄2 tējk. medus, 50 ml negāzēta minerālūdens.
Pusdienas. Zemeņu un sparģeļu salāti (270 kkal). 300 g balto sparģeļu sagriezt gabaliņos un sālsūdenī vārīt 5–8 min. Uz šķīvja kārtot sparģeļus, 150 g ripiņās sagrieztu zemeņu, plānās šķēlītēs sagrieztu 100 g gurķa un strēmelītēs sadalītu 1 gabaliņu tītara krūtiņas. Sajaukt 6 ēdamk. ūdens ar 1⁄2 tējk. kubiciņa buljona, 1 ēdamk. citronu sulas, 1 tējk. olīveļļas un 10 g sasmalcinātu pētersīļu. Salātus apliet ar mērci, pārkaisīt ar 20 g ciedru riekstu.
Uzkoda. Zemeņu jogurts (130 kkal). 75 g dabīgā jogurta ar 1,5% tauku saturu sajaukt ar 1⁄2 tējk. medus, iegūstot viendabīgu masu. 150 g zemeņu pievienot 2 ēdamk. kukurūzas pārslu un pārliet ar mērci.
Vakariņas. Pikantie salāti (330 kkal). 300 g mundierī vārītu kartupeļu, 50 g liesa biezpiena sajaukt ar 50 g dabīgā jogurta ar 1,5% tauku saturu, pievienot 5 g sasmalcinātu pētersīļu un 1 tējk. citronu sulas. Iegūtajai masai pievienot nedaudz sāls un piparu, pievienot smalki sagrieztu 1⁄2 sīpola un 1⁄2 saišķīti lapu seleriju un 100 g kubiņos sagrieztu zemeņu. Biezpiena-zemeņu krēmu pasniegt kopā ar vārītiem kartupeļiem.
DIENA 2.
Brokastis. Maize ar zemenēm (200 kkal). Uz divām šķēlēm rupja maluma ar saulespuķu sēklām bagātinātas maizes uzklāt 50 g biezpiena ar 2% tauku satura, virsū likt 150 g uz pusēm grieztu zemeņu.
Uzkoda. Eksotisks kokteilis (130 kkal). No 150 g zemeņu pagatavot biezeni, sajaukt ar 50 g jogurta ar 1,5% tauku saturu un pievienot 100 ml ananasu sulas.
Pusdienas. Pankūkas ar zemenēm (450 kkal). 100 ml 1,5% tauku satura pienu, 1 tējk. medus un olu maisīt, pakāpeniski pievienojot 50 g miltu un sāli. Mīklu briedina 30 min. 200 g zemeņu apslacīt ar citronu sulu. Uz pretpiedeguma pārklājuma pannas bez taukiem izcept 2 plānās pankūkas. Nelielā traukā viegli uzsildīt 50 g ābolu
biezeņa, pievienot 10 ml ābolu sulas, sajaukt ar zemenēm. Uzklāt uz pankūkām un rūpīgi tās salocīt.
Uzkoda. Zemeņu paniņas (120 kkal). Gatavo no 150 g zemeņu, 150 ml paniņu un 1 tējk. medus.
Vakariņas. Kāpostu salāti ar zemenēm (260 kkal). Sasmalcināt 200 g kāpostu, 1⁄2 dzeltenā saldā pipara sagriezt šķēlītēs, tomātu – daiviņās, 100 g zemeņu – ripiņās. 30 g dabīgā jogurta ar 1,5% tauku saturu, 2 ēdamk. liesa biezpiena, sajaukt ar 15 g
citronu sulas un 1 ēdamk. ūdens, pievienot sāli un piparus un pārliet salātus. Pasniegt ar 4 grauzdiņiem.
DIENA 3.
Brokastis. Musli ar zemenēm (310 kkal). No 150 g zemeņu, 50 ml saldajām piena sūkalām un 1 ēdamk. koncentrētas ābolu sulas pagatavot biezeni un rūpīgi samaisīt ar 100 g liesa biezpiena. Iegūtajā masā iemaisīt 1⁄2 banāna šķēlītes un 2 ēdamk. auzu pārslu.
Uzkoda. Zemeņu kefīrs (140 kkal). Gatavo no 150 g zemeņu, 150 ml liesa kefīra un 1 tējk. medus.
Pusdienas. Saldā melone ar zemenēm (240 kkal). 250 g saldās melones mīkstuma gabaliņu un 150 g zemeņu kārtot uz šķīvja. Pa virsu liek uz pusēm pārgrieztu plānu šķiņķa šķēlīti. Pārkaisīt ar piparmētru lapiņām.
Uzkoda. Apelsīnu-zemeņu biezenis (140 kkal). Gatavo no 150 g zemeņu, 150 ml apelsīnu sulas un 1 tējk. medus.
Vakariņas. Sakņu asorti ar pikanto zemeņu mērci (360 kkal). 150 g kartupeļu un 100 g burkānu sagriezt sīkos kubiņos, likt uz pannas uzkarsētā sviestā, pieliet nedaudz ūdens, uzlikt vāku un sutināt 10 min., neizsautēt. Sīki sagriezt 100 g ziedkāposta, pievienot sautējumam un gatavot vēl 3–5 min. 10 g miltu sajaukt ar 1⁄2 tējk. sviesta, pieliet 80 ml piena ar 1,5% tauku saturu, pievienot sāli, piparus, pievienot 100 g plānās šķēlītēs sagrieztu zemeņu. Saknēm pievienot zemeņu mērci. Pasniegt ar graudu maizi.
DIENA 4.
Brokastis. Siers ar zemenēm (290 kkal). Uz 2 rupja maluma maizes šķēlēm uzziest liesu biezpienu, virsū likt 30 g kamambēra siera šķēlītes un 70 g zemeņu ripiņu.
Uzkoda. Vitamīnu maisījums (210 kkal). No 100 g zemeņu, pusābola gabaliņiem, pusapelsīna daiviņām, 1 tējk. medus un 150 ml saldajām piena sūkalām pagatavo biezeni.
Pusdienas. Menca ar zemenēm (250 kkal). 100 g mencas filejas apliet ar nedaudz citronu sulas, pievienot sāli, piparus, viegli apcept 1 tējk. olīveļļas no abām pusēm. 15 ml citronu sulas sajaukt ar 1 ēdamk. ūdens, lāsi sinepju, sāli, pipariem, 1 tējk. ābolu sulas un 10 ml olīveļļas. 100 g sasmalcinātu lapu salātu, 100 g zemeņu šķēlītes un puslokos sagrieztu sīpolu kārtot uz šķīvja, pārliet ar mērci. Virsū likt mencu.
Uzkoda. Marinētas zemenes (140 kkal). 11⁄2 karotes ūdens sajaukt ar 1 ēdamk. citronu sulas un 1 tējk. medus. Sajaukt ar 300 g zemeņu, marinēt aptuveni 30 min. Pasniegt kopā ar 50 g jogurta.
Vakariņas. Sakņu salāti (300 kkal). Mērci pagatavot no 50 g dabīgā jogurta ar 1,5% tauku saturu un 50 g liesa biezpiena. Sajaukt ar 5 ml citronu un 5 ml ābolu sulas, pievienot sāli un piparus. 100 g saldā pipara sagriezt plānās šķēlītēs, 100 g burkānu
– sasmalcināt salmiņos. Sasmalcināt 100 g lapu seleriju. Pirms pasniegšanas saknes pārliet ar mērci.
Materiāls publicēts sadarbībā ar žurnālu BODY: http://body.lv/
