Nedēļu pirms maratona, tiem, kas izvēlējušies pusmaratona vai pilnā maratona distanci ir jācenšas pastiprināti uzņemt ogļhidrātus, kas atvieglos un pagarinās izturību slodzes laikā. Lai to izdarītu, pēdējās dienās pirms starta ir jāpalielina glikogēna daudzums muskoļos. Ogļhidrāti ir galvenais organisma enerģijas avots. Slodzes laikā tie nodrošina enerģiju muskuļu darbībai no vidējas intensitātes līdz maksimālai slodzes intensitātei.
„Savukārt glikogēnu, kas veido ogļhidrātu rezerves organismā, muskuļi lieto kā rezerves enerģijas avotu. Iztērējot to, muskuļos iestājas nogurums un turpināt intensīvu slodzi vairs nav iespējams. Ja tiek iztērētas visas glikogēna rezerves, pazeminās glikozes līmenis asinīs, kas noved pie hipoglikēmijas simptomiem - parādās viegls reibonis, iestājas vispārējs nogurums, pavājinās koncetrēšanās spējas, pasliktinās kustību koordinācija u. tml.," norāda sporta ārste Sandra. Lai taupītu glikogēna rezerves un izvairītos no saguruma, ne vien pirms lielas slodzes – maratona skrējiena, bet arī slodzes laikā ir jāuzņem ogļhidrātus saturošus dzērienus vai ēdienus.
„Pirms paša starta vajadzētu apēst 200g pazīstama ēdiena 2-4stundas pirms starta, un dzert tik daudz šķidruma, lai justos komfortabli," stāsta Sandra. Ieteicams būtu apēst, piemēram, auzu pārslu biezputru ar ievārījumu vai medu, vai arī pankūkas ar zemu tauku saturu ar ievārījumu. Maltītē var būt makaroni ar tomātu mērci, augļu salāti ar biezpienu un jogurtu, baltmaize ar sieru un banāns. Ēdienreizē vajadzētu izdzert 300-500 ml kāda dzēriena – sulu, pienu, kompotu vai ko citu.
Paša skrējiena laikā sporta ārste iesaka ik pēc 15 minūtēm padzerties dažus malkus šķirdruma. „Slāpes ir novēlota pazīme, kas liecina, ka organisms ir zaudējis šķidrumu. Zaudējot to 2% apmērā no ķermeņa masas, darbaspējas samazinās par 10 %, zaudējot 4 % - darbaspējas samazinās par 20 %. Ja sportists zaudē desmito daļu ūdens no ķermeņa svara, cilvēks var noģībt," stāsta eksperte. Lai izvairītos no nepatīkamiem pārsteigumiem, var lietot sporta dzērienus, kas nodrošinās gan ūdens, gan ogļhidrātu uzņemšanu, tāpat skējiena laikā var ēst banānu, maizi ar ievārījumu vai medu, kā arī graudaugu batoniņu.
Veselīgs uzturs, regulāras ēdienreizes un pareiza, organismam pielāgota slodze ir atslēgas vārdi gan sekmīgam sagatavošanās procesam, gan veiksmīgam startam maratonā, gan arī vispārīgi veselīgam dzīvesveidam. Ar pārējiem „Sporta laboratorijas" padomiem, Rimi pavāru un Mārtiņa Sirmā radītām receptēm var iepazīties Rimi mājaslapā: http://www.rimi.lv/gatavojies-maratonam/.
